운동 ‘매일매일 습관처럼’ 안해도 OK…몰아서 해도 뱃살 빠졌다

복부비만 성인 315명 대조시험

주 1회 75분 고강도운동한 집단

주 3회 꾸준히 운동과 동일효과

“운동 횟수보다 시간이 더 중요”

고강도로 운동하는 남성의 모습. [픽사베이]바쁜 일상 때문에 일주일에 여러 번 운동할 시간을 내기 어렵다면 한 번에 몰아서 하는 운동도 방법이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

일주일에 총 75분의 고강도 운동을 한 번에 몰아서 한 사람도 이를 주 3회로 나눠 한 사람과 비슷하게 체지방이 감소한 것으로 나타났다.

10일 과학전문매체 등에 따르면 홍콩대 의대 공중보건대학원 연구진은 최근 복부비만이 있는 성인을 대상으로 운동 횟수에 따른 체지방 감소 효과를 비교했다. 연구 결과는 국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)’에 게재됐다.

연구에는 과체중이면서 복부비만이 있는 성인 315명이 참여했다. 연구진은 참가자들을 각각 105명씩 주 1회 고강도 인터벌 운동(HIIT), 주 3회 HIIT, 건강교육만 받는 대조군으로 무작위 배정했다. 운동 프로그램은 16주 동안 진행됐으며 이후 32주차까지 변화를 추적했다.

두 운동군의 일주일 총 운동시간은 75분으로 같았다. 주 3회 운동군은 25분씩 일주일에 세 번 운동했다. 주 1회 운동군은 같은 양의 운동을 하루에 몰아서 실시했다. 운동은 러닝머신에서 빠르게 걷는 방식으로 진행됐으며 고강도 운동과 회복 구간을 반복하는 인터벌 방식이 적용됐다.

결과는 운동을 얼마나 자주 하느냐보다 일주일 동안 일정한 운동량을 확보하는 것이 더 중요할 가능성을 보여줬다. 16주 후 주 1회 운동군과 주 3회 운동군 모두 건강교육만 받은 대조군에 비해 체지방량이 유의하게 감소했다.

체지방 감소량은 주 1회 운동군이 평균 0.8㎏, 주 3회 운동군이 1.0㎏이었다. 두 운동 방식 모두 체지방 감소 효과가 확인됐으며 연구와 관련된 부작용도 보고되지 않았다.

허리둘레와 심폐체력에서도 개선 효과가 나타났다. 특히 운동 프로그램이 끝난 뒤 추가 추적 기간에는 체지방 감소 효과가 둔화됐지만 허리둘레 감소는 계속되는 양상을 보였다. 복부에 쌓이는 내장지방은 심혈관질환과 제2형 당뇨병 등 대사질환 위험과 밀접하게 관련돼 있어 허리둘레 감소 역시 의미가 있다는 설명이다.

이번 연구는 이른바 ‘주말 전사(weekend warrior)’ 운동법에 힘을 싣는 결과다. 평일에는 시간을 내지 못하다가 주말 등 특정한 날에 운동을 집중적으로 하는 방식이다. 운동을 매일 또는 일주일에 여러 번 해야 한다는 부담 때문에 아예 시작하지 못하는 사람에게는 현실적인 선택지가 될 수 있다는 것이다.

연구를 이끈 시우밍파이 홍콩대 교수는 “일반적으로 비만 치료를 위해서는 주 3회 인터벌 운동이 권고되지만 이번 연구는 총 운동시간이 같다면 주 1회 운동도 비슷한 이점을 제공할 수 있음을 보여준다”며 “주 1회 인터벌 운동도 실현 가능한 효과적 대안으로 고려할 수 있다”고 말했다.